ข้อมูลเกี่ยวกับ สร้างกล้าม
ช่วงการสร้างพื้นฐานกล้ามเนื้อ = ช่วงนี้นั้นคุณจะต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการเล่นให้หนัก และทานอาหารให้มากกว่าความต้องการของร่างกาย อาหารในช่วงนี้นั้นโปรตีนอยู่ในระดับธรรมดา คาร์โบสูง และไขมันปานกลาง (หากบางคนแพ้คาร์โบจริงๆ) ก็จะทานเป็นไขมันสูงและคาร์โบปานกลางครับ แต่หลักการคือร่างกาย “ไม่ได้” ต้องการโปรตีนมากขนาดเว่อๆ แบบที่ผมมักเห็นคนทำผิดกันคือ สั่งข้าวมันไก่ ไม่เอาข้าว ไม่เอามัน ไม่กินอะไร แล้วก็อัดแต่ไก่ แต่ไข่ แต่นม, ผมไม่ได้จะบอกว่าของพวกนี้มันไม่ดีครับ แต่ว่าทานไก่วันละ 8ขีด กับวันละ 2โล ผลลัพธ์การสร้างกล้ามมันเหมือนกัน แต่เพียงคนที่ทาน 2โล เครียด เปลืองเงิน และระบบย่อยร่างกายทำงานหนักมาก ซ้ำร้ายให้แรงตก เพราะการได้รับโปรตีน “เกินขนาด” นั้นมีผลเสียกับเรื่องของค่า PH(ค่าความเป็นกรดเป็นด่าง) ของเลือดนั้นจะเป็นกรดสูง ทำให้ร่างกาย
ข้อมูลอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับ สร้างกล้าม
ข้อมูลเกี่ยวกับ สร้างกล้าม
อาหารเสริม การสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผลดีนั้น ต้องมาจากการได้รับสารอาหารที่เพียงพอ แต่การทานอาหารเพียงอย่างเดียวนั้น อาจจะทำให้คุณควบคุมสัดส่วนของอาหารได้ยาก โดยเฉพาะโปรตีน ที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น โปรตีนผงจึงเป็นทางเลือกที่ดีของการแก้ปัญหานี้ เพราะจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ผงโปรตีนส่วนใหญ่จะรวมเอากรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย (BCAAs) ไว้ด้วย ก็จะสามารถช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนให้ร่างกายได้นำไปใช้ได้ง่าย ลดความเหนื่อยล้า รวมถึงช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดได้อีกด้วย
ข้อมูลอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับ สร้างกล้าม
ข้อมูลเกี่ยวกับ สร้างกล้าม
นม ถือเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญที่หาง่าย และราคาไม่แพง เมื่อตื่นเช้าไปแล้วจะถูกดูดซึมได้ดี แถมยังมีวิตามิน D และแคลเซียมที่จำเป็นต่อร่างกายด้วย ผู้ที่อยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อหรือกำลังลดน้ำหนักอยู่ แนะนำให้ดื่มนมรสจืดหรือนมพร่องมันเนยจะได้ประโยชน์ตรงจุดที่สุด
โยเกิร์ต ประโยชน์ของโยเกิร์ตนอกจากช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีแล้ว โยเกิร์ตยังเหมาะกับคนที่เล่นเวท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วย เพราะในโยเกิร์ตมีธาตุสังกะสีอยู่เยอะ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี และยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการออกกำลังกายอีกด้วย
ข้อมูลอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับ สร้างกล้าม
ข้อมูลเกี่ยวกับ สร้างกล้าม
การออกกำลังกายไม่ใช่วิธีเดียวเท่านั้นที่จะทำให้หนุ่ม ๆ มีกล้ามเนื้อแข็งแรงสวยงาม แต่การเลือกทานอาหารที่ดี ก็มีส่วนสำคัญในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้คุณได้
ปลาแซลมอน เพราะในเนื้อปลาหรือน้ำมันปลาแซลมอนนี้มีสารโอเมก้า 3 ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ และยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกายอีกด้วย ดังนั้น คุณจึงควรเลือกทานปลาทะเลน้ำลึกอย่างพวกปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาเทราต์ ฯลฯ เพราะให้ทั้งโปรตีนและกรดไขมันคุณภาพสูงที่ดีต่อร่างกาย
ข้อมูลอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับ สร้างกล้าม
ข้อมูลเกี่ยวกับ สร้างกล้าม
ไข่ ถือเป็นตัวช่วยสำคัญอันดับต้น ๆ ของหนุ่ม ๆ ที่เล่นฟิตเนสเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเลยล่ะ เพราะนอกจากจะหาซื้อได้ง่าย ราคาถูกแล้ว ประโยชน์ของไข่ขาวก็คือ มีโปรตีนสูง ย่อยง่าย ซึ่งจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี หนุ่ม ๆ ที่เล่นเวทหนัก ๆ แนะนำให้ทานไข่ต้มวันละ 2-4 ฟอง เป็นประจำ (แต่ทานเฉพาะไข่ขาวนะ) รับรองกล้ามเนื้อคุณจะแน่นขึ้นจนเห็นได้ชัด
ข้อมูลอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับ สร้างกล้าม
ข้อมูลเกี่ยวกับ สร้างกล้ามเนื้อ
อย่างแรกคือออกกำลังกายเฉพาะส่วน ให้เน้นออกกำลังกายบริเวณหน้าอกเป็นหลัก เทคนิคง่ายๆเลยก็คือ ถ้าช่วงนี้คุณกำลังต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อหน้าอก ให้เน้นออกกำลังกายบริเวณนี้ในช่วงวันแรกๆของกำลังกาย กล่าวคือ หากคุณออกกำลังกาย 5 วันต่อ สับปดาห์พักผ่อนร่างกาย 3 วัน ให้เน้นการออกกำลังกายบริเวณหน้าอก ในวันที่ 1-3 เพราะช่วงวันแรกๆของการออกกำลังกาย คุณจะมีพลังงานที่เหลือเฟือ การออกกำลังกายที่หนักหน่วง ในเวลาที่เหมาะสม จะส่งผลึงผลลัพธ์ในเชิงบวก
ข้อมูลอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับ สร้างกล้ามเนื้อ
ข้อมูลเกี่ยวกับ สร้างกล้ามเนื้อ
Overhead triceps extension: สำหรับออกกำลังบริเวณกล้ามเนื้อแขนช่วงหลัง
วิธีปฏิบัติ
เริ่มต้นการยืนตัวตรง กางเท้า ย่อเข่าเล็กน้อย หรือสามารถนั่งกับพนักก็ได้ เกร็งหน้าท้อง จากนั้นหยิบดัมเบลหรือบาร์เบลขึ้นมาแล้วเหยียดแขนชูขึ้นเหนือหัว สำหรับผู้เริ่มปฏิบัติควรใช้ขนาดเบาก่อนประมาณ 3-5 กิโลกรัม จากนั้นงอแขนพับไปด้านหลัง ทำอย่างช้า ๆ อย่าใช้แรงเหวี่ยง พยายามให้ข้อศอกของคุณอยู่ในระดับเดิม ทำให้ได้อย่างน้อย 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง โดยการยกขึ้นลงนับเป็น 1 ครั้ง แต่หากว่าคุณยังเล่นได้อีกก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ตามความเหมาะสม และเมื่อได้ปฏิบัติบ่อย ๆ ร่างกายของคุณจะดูเข้ารูปมากยิ่งขึ้น
ข้อมูลอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับ สร้างกล้ามเนื้อ
ข้อมูลเกี่ยวกับ สร้างกล้ามเนื้อ
standing barbell curl (พวกท่าการเล่น ขอใช้ภาษาอังกฤษหมดนะครับ จะได้เข้าใจเหมือนๆกัน)ก่อนที่จะยกคุณต้องประเมินน้ำหนักที่จะยกก่อน โดยกำหนดว่าในเซ็ตแรกจะยก 12-15 ครั้ง ขอน้ำหนักพอดีๆ ไม่เบาไป และก็ไม่หนักอึ้งชนิดที่ว่าครั้งที่ 12 ไหวจริง แต่เกร็งจนหน้าเขียว อันนี้ก็ไม่เอา เอาแค่สบายๆ 15 จังหวะครั้งที่ 12-13 แขนจะเริ่มตึงๆ น้ำหนักระดับนี้ครับ +- ที่ 3 ครั้ง การยืนปลายเท้ากางเล็กน้อย เสมอหัวไหล่ เข่าตรง << ผมเคยเจอนะบางคนกางขากว้างมาก แถมงอเข่าอีก เวลายกก็โยกตัวตามบาร์เบล มันก็ยกได้นะ ยกได้แขนใหญ่ สวยด้วยก็มี แต่คุณจะต้องใช้เวลามากกว่าคนที่เล่นแบบถูกต้องตามเบสิคนะครับ สรีระการวางท่า หด งอ ของกล้ามเนื้อ ถ้าทำถูกวิธีจะทำให้การยกน้ำหนักในระดับน้ำหนักเดียวกันมีประสิทธิภาพมากกว่าครับ
ข้อมูลอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับ สร้างกล้ามเนื้อ
ข้อมูลเกี่ยวกับ สร้างกล้ามเนื้อ
ออก กำลังกายให้ถึงพีค สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ร่วมกับเพิ่มอาหารโปรตีน เช่น โปรตีนจากถั่ว ปลา และอาหารทะเล จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและได้หัวใจที่แข็งแรง และเพิ่มความอยากอาหาร คนผอมที่คิดว่าออกกำลังกายจะยิ่งทำให้ผอมลง เป็นความคิดที่ผิดนะคะ
สังเกต ว่าสิ่งแวดล้อมแบบไหนที่ช่วยให้เจริญอาหาร แล้วพยายามสร้างบรรยากาศเช่นนั้นในการรับประทานอาหาร เช่น โต๊ะอาหารที่จัดบรรยากาศให้น่ารัก หรือถ้วยชามลายกระจุ๋มกระจิ๋ม
ข้อมูลอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับ สร้างกล้ามเนื้อ
ข้อมูลเกี่ยวกับ เพิ่มกล้ามเนื้อ
สำนัก งานตรวจสุขภาพแห่งชาติ กรุงออสโล ประเทศนอร์เวย์ ได้ศึกษาในประชาชนชาวเมืองเบอร์เกน ในเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างดัชนีมวลกายกับสุขภาพ พบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยเกินไปมีความเสี่ยงสูงต่อการแท้งบุตร เพราะรังไข่ทำงานผิดปกติ และคนที่อดอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักมักได้รับสารอาหารจำเป็นไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายขาดสมดุล การทำงานของฮอร์โมนและระบบต่างๆทำงานผิดปกติ เช่น อาจขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน ทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ ขาดๆหายๆ และเป็นโรคกระดูกพรุนได้ง่าย เพราะหน้าที่หนึ่งของฮอร์โมนเอสโตรเจนคือนำพาแคลเซียมไปที่กระดูก
ข้อมูลอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับ เพิ่มกล้ามเนื้อ
fitnessfirstmarket 